Illustration zum Thema Impulskontrolle.

Selbsthilfe
11. Impulskontrolle

Ein Impuls ist ein plötzlicher, oft unreflektierter Drang zu handeln, der eher von Emotionen, Gewohnheiten oder äußeren Reizen als von bewussten Gedanken angetrieben wird. Impulse können in manchen Situationen nützlich sein. Impulsive Personen können unerwartete Gelegenheiten leicht nutzen, ihre Gedanken mühelos in Worte fassen und sich schnell an Veränderungen anpassen oder auf Gefahren reagieren. In vielen Fällen – insbesondere bei der Kommunikation, beim Treffen von Entscheidungen oder bei impulsiven emotionalen Reaktionen – kann impulsives Vorgehen jedoch zu Aktionen führen, die sie später bereuen, wie z. B. übermäßiges Glücksspiel oder sexuelle Straftaten. Es kommt darauf an, das richtige Gleichgewicht zu finden.

 

Es ist wichtig zu verstehen, wann Impulsivität passend ist und wann nicht, und dieses Bewusstsein zu nutzen, um die richtigen Entscheidungen zu treffen.

Alle Menschen sind in unterschiedlichem Maße impulsiv, manche jedoch mehr als andere. Die wichtigsten Merkmale von Impulsivität sind Ungeduld, schnelle und unüberlegte Reaktionen und eine verringerte Aufmerksamkeit für die Langzeitfolgen von bestimmten Handlungen – kurz gesagt, wie das Sprichwort „Erst handeln, dann denken“.

 

Dieses Modul ist eng mit den Modulen „Persönliche Trigger“, „Situationsanalyse“ und eine „Auszeit nehmen“ verknüpft. Hier sind einige Tricks und Übungen, um rücksichtsvoll, geduldig und sich der Konsequenzen bewusst zu sein, oder anders ausgedrückt:

 

Wie du trainieren kannst, „erst zu denken, dann zu handeln“

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    1. Sei dir deiner Impulse bewusst

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    2. Mach eine Pause, bevor du handelst

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    3. Stärkung der Gedankenkontrolle

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    4. Stärkung der emotionalen Regulation:

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    5. Übe Entscheidungsfindung

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    6. Umgebung und soziale Unterstützung

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    7. Belohne dich für Selbstbeherrschung:

Miniserie: Episode 06

Entwaffnen und Kraft

Brie ist gefangen zwischen Verlangen und Vernunft, zwischen Momenten der Versuchung und der Angst vor den Konsequenzen. in einem Gespräch mit einer Freundin eröffnet sich ihr eine neue Perspektive: Kontrolle beginnt mit Bewusstsein. Wird sie den Mut aufbringen, ihre Impulse zu hinterfragen – und sich selbst in eine neue Richtung zu lenken?

Eine Geschichte über Selbstreflexion, Ehrlichkeit und die Kraft, sich für den richtigen Weg zu entscheiden.

 

Übung 1: Positive innere Einstellung durch positives Denken

 

Deine emotionale Einstellung beeinflusst in vielen Fällen deine Entscheidungen. Negative Emotionen wie Stress, Einsamkeit oder Frustration können dazu führen, dass du dich zu schädlichem Verhalten hinreißen lässt. Bestärkende Gedanken können deine Stimmung heben und dir helfen, die Kontrolle zu behalten.

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    Ich bin mehr als meine Impulse. Ich habe die Wahl, bessere Entscheidungen zu treffen.

Übung 2: Den Widerstand mit gezieltem Denken stärken

 

Wenn du deine Entscheidungen mit persönlichen Werten verbindest, fällt es dir leichter, Widerstand zu leisten. Frage dich: Warum möchte ich mich ändern?

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    Ich möchte jemand sein, den ich respektiere.

Übung 3: Zielorientiertes Denken

 

Anstatt dich darauf zu konzentrieren, was du nicht tun solltest, konzentriere dich auf das, was du stattdessen tun kannst.

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    Ich gehe jetzt spazieren, um einen klaren Kopf zu bekommen.

Will ich das wirklich, oder ist das nur ein Impuls?

 

Oft geht der Drang vorüber oder du triffst eine bewusstere Entscheidung.

 

Aktivität: „Urge Surfing“ - Auf der Welle reiten 

Ziel: Anstatt einen Impuls zu bekämpfen oder ihm nachzugeben (z. B. durch das Anschauen von sexuellem Material, das Nachschauen auf dem Handy oder einen Impulskauf), beobachte den Drang wie eine Welle – wie sie ansteigt, ihren Höhepunkt erreicht und schließlich vorbeizieht.

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    Urge Surfing 🌊🏄‍♀️

Warum das funktioniert

 

  • Verlangen und Impulse sind vorübergehend. Sie kommen und gehen auf natürliche Weise, wenn du sie nicht fütterst.
  • Achtsamkeit schwächt das Verlangen. Das Beobachten deines Verlangens trennt dich davon und gibt dir Kontrolle.
  • Dein Gehirn wird neu trainiert. Jedes Mal, wenn du „surfst“, anstatt zu handeln, stärkst du die Impulskontrolle.

 

Abschließender Gedanke

„Ich bin nicht meine Triebe. Ich habe die Fähigkeit, innezuhalten, zu beobachten und zu entscheiden. Jedes Mal, wenn ich das übe, stärke ich meine Beherrschung und innere Freiheit.“

 

Schlüssel zum Erfolg:

Die Kontrolle von Impulsen ist ein Training, das Geduld und Ausdauer erfordert. Durch den Einsatz von Strategien wie Achtsamkeit, Aufschub der Belohnung, kognitiver Umdeutung und positiver Verstärkung kannst du mit der Zeit eine bessere Impulskontrolle aufbauen. Der Schlüssel liegt darin, konsequent zu üben und den Prozess mit Verständnis für sich selbst und ohne zu urteilen anzugehen.

 

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Troubled Desire Chat und Selbsthilfe

 

Wir nehmen hier wieder neue Teilnehmer*innen für unsere Studie auf. 

Illustration eines Mobiltelefons.

Selbsttest

Illustration von zwei Sprechblasen.