Eine Verhaltens- oder Situationsanlyse hilft wiederkehrende Muster in schädlichem, problematischem oder einfach unerwünschten Verhalten zu erkennen und zu ändern. Wenn wir hier von Verhalten  sprechen meinen wir meistens sexuelles Verhalten von Erwachsenen das Kinder betrifft, also z.B. sexuelle Übergriffe auf Kinder (CSA) oder die Nutzung von Abbildungen der Übergriffe (CSAM). Wenn das nicht auf dich zutrifft, kannst du die Situationsanalyse auch für jedes ander Verhalten anwenden das du gern ändern möchtest.

Der Leitfaden für eine Situationsanalyse 

wird angewendet, indem du dich auf das konzentrierst, was vor, während und nach dem problematischen Verhalten geschieht, und soll dazu dienen, dein Reaktionsmuster in einer Situation zu identifizieren, in der problematisches Verhalten auftritt. So kannst du dein Verhaltensmuster besser erkennen und in jeder Phase Möglichkeiten für Veränderungen finden. 

Hier ist eine Schritt für Schritt Anleitung:

Vor dem problematischen Verhalten

Bevor das Verhalten auftritt, bist du in der Regel mit bestimmten Auslösern oder Situationen konfrontiert. Diese Phase ist für Vorbeugung und Veränderung entscheidend, da du viele Möglichkeiten hast einzugreifen, lange bevor du mit dem eigentlich problematischen Verhalten beginnst.

Beispiel

Wenn du dazu neigst, dir sexuelle Bilder von Kindern anzusehen, könnte das „Vorher“ der Moment sein, in dem du eine große Aufgabe auf der Arbeit bekommst, die dich überfordert. Deine Gedanken könnten lauten: „Das ist zu viel für mich“, und du spürst, wie die Angst in dir aufsteigt. Die Gedanken gehen auch nicht weg, wenn du zu Hause angekommen bist. Die Situation ist also eine große Aufgabe bei der Arbeit und zu Hause zu sein mit leichtem und unbeobachtetem Zugang zu Medien.

Strategien zur Verhaltensänderung bevor es passiert 

(mittlerer Aufwand/dringend empfohlen)

Verändere die Situation 

Verändere die Umgebung oder deine Routine, um die Wahrscheinlichkeit des problematischen Verhaltens zu minimieren. Teile die Aufgabe beispielsweise in kleinere, besser zu bewältigende Abschnitte auf und erstelle einen klaren Aktionsplan.

Hinterfrage deine Gedanken

Wenn du anfängst, negative oder überwältigende Gedanken zu haben, halte inne und versuche, sie neu zu formulieren. Anstatt zu denken: „Das ist zu viel“, denke: „Ich konzentriere mich zuerst auf nur einen kleinen Schritt.“

Reguliere deine Gefühle

Übe Entspannungstechniken oder gehe einer Aktivität nach, die dich anders stimuliert wie z. B. tiefes Atmen, hören Ihrer Lieblingsmusik, fordere deinen Körper mit Bewegung  und sportlichen Aktivitäten oder umgib dich mit anderen Menschen um mit ihnen zu sprechen. Wenn du mit anderen, eher angenehmen Aktivitäten beschäftigt bist, werden die Gedankenkreise und der Wunsch, mit Stress umzugehen, indem du sexuelles Material konsumierst geringer.

Während des problematischen Verhaltens

Wenn du dir den Moment ansiehst, in dem das Verhalten beginnt, ist es wieder wichtig, sich auf deine Handlungen, Gedanken, Emotionen und Körperempfindungen in diesem Moment zu konzentrieren. Dies ist die Phase, in der du dich aktiv mit dem Verhalten auseinandersetzt, und es ist die Zeit, zu lernen und zu verstehen, was dich antreibt, und was es so verführerisch und unwiderstehlich macht, dass du weder eingreifen noch deine Reaktionsweise ändern willst. Jedes problematische Verhalten ist in der Regel mit einem hohen kurzfristigen persönlichen Nutzen verbunden, und die große Anstrengung, die erforderlich ist, um es zu ändern, muss anerkannt werden.

Dies kann dir helfen, Abwehr und Widerstand zu reduzieren, indem du nicht leugnest, dass das Verhalten kurzfristig eine gewisse Erleichterung oder Belohnung bietet. Vielmehr bestätigst du deine Erfahrung, obwohl du etwas Problematisches tust.

Beispiel

Nachdem du die umfangreiche Arbeitsaufgabe erhalten hast und deine Gedanken sind: „Das kann ich nicht schaffen“, sind die Gedanken auch noch präsent, wenn du zu Hause angekommen bist. Dein Verstand empfiehlt dir automatisch etwas, das dich entlastet und dich die Arbeitsbelastung vergessen lässt. Getrieben von etwas Unwiderstehlichem findest du dich in einem Moment wieder, in dem du dir sexuelle Bilder ansiehst. Du befindest dich in diesem fantastischen Tunnel, der deinen Körper von all der Anspannung befreit und dich all die überwältigenden Aufgaben bei der Arbeit vergessen lässt. Obwohl das Verhalten schädlich ist, ist dies ein großartiges und hinreißendes Gefühl und scheint nicht ersetzbar zu sein.

Strategien zur Veränderung während des Verhaltens 

(fortgeschritten, aber nicht unmöglich)

Unterbrich das Verhalten und lenke deine Aufmerksamkeit um 

Sobald du bemerkst, dass du dich auf das problematische Verhalten einlässt, solltest du etwas Starkes haben, um es zu unterbrechen. 

Denk daran: Die Nutzung von CSAM oder sexuellen Bildern beginnt nach deiner Entscheidung, es zu tun, wenn du dein Gerät startest und Suchbegriffe oder Webadressen eingibst, die du kennst. 

Verwende eine Technik zur Bewältigung 

wie z. B. 10 Sekunden Pause (frage dich: Was mache ich gerade und wie fühle ich mich dabei), Masturbation ohne Bilder, den Verzehr einer Chilischote, einen kurzen Spaziergang, ein paar tiefe Atemzüge oder eine kurze Dehnung, um das Muster zu durchbrechen. 

Im Moment der sexuellen Erregung ist dies eine fortgeschrittene Technik und erfordert in der Regel einen starken Gegenimpuls, um sie zu unterbrechen – sei dir also bewusst, wie du dich fühlst und dass ein paar tiefe Atemzüge oder eine kurze Dehnung möglicherweise nicht ausreichend sind.

Nach dem problematischen Verhalten

Sobald du dich auf das Verhalten eingelassen hast und es vorbei ist, ist es wichtig, über die Konsequenzen, deine Gedanken und Gefühle und den Verlauf der Situation nachzudenken. Diese Phase hilft dir, die langfristigen Folgen zu verstehen und zukünftige Schritte zu planen. Über die Folgen des Verhaltens nachzudenken, ist in der Regel die einfachere Aufgabe und der Zustand, der zwischen zwei unerwünschten Ereignissen vorherrscht. In dieser Phase entsteht die Motivation zur Veränderung, die mit vielen negativen Gefühlen wie Scham und Schuld einhergeht. Grüble nicht zu viel darüber nach, was nach dem problematischen Verhalten passiert. Es ist viel wichtiger, dich auf die Phasen vor dem Auftreten und das Muster, dem du folgst, zu konzentrieren. 

Ein Rückfall ist manchmal Teil der Genesung und eine Chance, mehr zu lernen, sollte aber nicht zu einem aktiv genutzten Mittel werden, um etwas über sich selbst zu erfahren. Obwohl ein Rückfall passieren kann, sollte alles daran gesetzt werden, ihn zu verhindern. 

Beispiel:

Nach der Nutzung sexueller Bilder verspürst du vielleicht eine vorübergehende Erleichterung, aber später fühlst du dich gestresst und schuldig, weil du wieder in dein unerwünschtes Verhaltensmuster verfallen bist. Dies führt zu einem negativen Kreislauf aus Vermeidung und der Nutzung von Material zur sexuellen Stimulation, um mit deinen Gefühlen fertig zu werden.

Strategien zur Veränderung nach dem Verhalten:

Über die Folgen nachdenken 

Nimm dir nach dem Verhalten einen Moment Zeit, um zu beurteilen, wie du dich fühlst und welche Folgen es hat. Das Verständnis der negativen Auswirkungen (wie erhöhte Schuldgefühle oder Distanz zu Menschen, die du liebst) kann dich motivieren, dich beim nächsten Mal mehr zu bemühen, etwas anders zu machen. 

„Was sind die Kosten, wenn du so weitermachst, und wie denkst du über diese Folgen?“

Erkenne an, dass das problematische Verhalten dir eine unmittelbare emotionale Erleichterung verschaffen kann. 

Sei einfühlsam und nachsichtig mit dir selbst, um herauszufinden, warum dir das Verhalten trotz der langfristigen negativen Folgen attraktiv erscheint. „Es ist doch nur logisch, dass ich das tue, weil es sich im Moment gut anfühlt.“

Mit Rückschlägen umgehen 

Veränderung ist ein Prozess und Rückschläge sind Teil der Genesung – wie kann ich mir selbst helfen, wenn ich einen Rückfall erleide? Wie kann ich aus Rückschlägen lernen, anstatt mich selbst zu verurteilen?

Eine Abschiedsparty feiern 

Verhaltensänderungen können Opfer und den Verzicht auf leicht zugängliches kurzfristiges Vergnügen bedeuten, und das erfordert viel Kraft. Die Kraft zu haben, Widerstand zu leisten, kann etwas sein, auf das du stolz sein und mit dem du dich gut fühlen kannst, Das verstärkt den positiven Trend zu bewussten Entscheidungen gegen schädliches Verhalten. Ein Ritual oder eine Party kann helfen, deine Stärke zu feiern und sich für immer von deinem Problem zu verabschieden.

Kleine Siege würdigen 

Wenn du in der Lage warst, einzugreifen und z.B. den Konsum zu stoppen, wenn auch nur für kurze Zeit, feiere diesen Fortschritt. Bestärke positive Ergebnisse, wie das Gefühl, etwas erreicht zu haben oder Ruhe zu verspüren, nachdem du kleine Schritte in Richtung deines Ziels unternommen hast.

Lerne und passe dich an 

Nutze die aus dieser Erfahrung gewonnenen Erkenntnisse, um deine Strategien für die Zukunft anzupassen. Wenn das unerwünschte Verhalten beispielsweise zu vermehrten Schuldgefühlen geführt hat, setze dir zum Ziel, beim nächsten Mal früher dagegen anzugehen, um einen ähnlichen Kreislauf zu vermeiden.

Finde deine eigenen Gründe für eine Veränderung, schreibe sie auf! Wie kann eine Verhaltensänderung dein Privatleben, deine Zufriedenheit und dein Selbstbild verbessern und mit deinen persönlichen Werten in Einklang bringen? Überlege, wo du stehst und wo du hinwillst.

Schaffe neue Routinen

• Welche Alternativen könnte ich ausprobieren, um meine Bedürfnisse zu erfüllen?
• Wie könnte ich anders mit Stress, Einsamkeit oder Langeweile umgehen?
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