Beispiel
Nach der Nutzung sexueller Bilder verspürst du vielleicht eine vorübergehende Erleichterung, aber später fühlst du dich gestresst und schuldig, weil du wieder in dein unerwünschtes Verhaltensmuster verfallen bist. Dies führt zu einem negativen Kreislauf aus Vermeidung und der Nutzung von Material zur sexuellen Stimulation, um mit deinen Gefühlen fertig zu werden.
Strategien zur Veränderung nach dem Verhalten
Über die Folgen nachdenken
Nimm dir nach dem Verhalten einen Moment Zeit, um zu beurteilen, wie du dich fühlst und welche Folgen es hat. Das Verständnis der negativen Auswirkungen (wie erhöhte Schuldgefühle oder Distanz zu Menschen, die du liebst) kann dich motivieren, dich beim nächsten Mal mehr zu bemühen, etwas anders zu machen.
„Was sind die Kosten, wenn du so weitermachst, und wie denkst du über diese Folgen?“
Erkenne an, dass das problematische Verhalten dir eine unmittelbare emotionale Erleichterung verschaffen kann.
Sei einfühlsam und nachsichtig mit dir selbst, um herauszufinden, warum dir das Verhalten trotz der langfristigen negativen Folgen attraktiv erscheint. „Es ist doch nur logisch, dass ich das tue, weil es sich im Moment gut anfühlt.“
Umgang mit Rückschlägen
Veränderung ist ein Prozess und Rückschläge sind Teil der Genesung – wie kann ich mir selbst helfen, wenn ich einen Rückfall erleide? Wie kann ich aus Rückschlägen lernen, anstatt mich selbst zu verurteilen?
Feier eine Abschiedsparty
Verhaltensänderungen können Opfer und den Verzicht auf leicht zugängliches kurzfristiges Vergnügen bedeuten, und das erfordert viel Kraft. Die Kraft zu haben, Widerstand zu leisten, kann etwas sein, auf das du stolz sein und mit dem du dich gut fühlen kannst. Das verstärkt den positiven Trend zu bewussten Entscheidungen gegen schädliches Verhalten. Ein Ritual oder eine Party kann helfen, deine Stärke zu feiern und sich für immer von deinem Problem zu verabschieden.
Kleine Siege würdigen
Wenn du in der Lage warst, einzugreifen und z.B. den Konsum zu stoppen, wenn auch nur für kurze Zeit, feiere diesen Fortschritt. Bestärke positive Ergebnisse, wie das Gefühl, etwas erreicht zu haben oder Ruhe zu verspüren, nachdem du kleine Schritte in Richtung deines Ziels unternommen hast.
Lerne und passe dich an
Nutze die aus dieser Erfahrung gewonnenen Erkenntnisse, um deine Strategien für die Zukunft anzupassen. Wenn das unerwünschte Verhalten beispielsweise zu vermehrten Schuldgefühlen geführt hat, setze dir zum Ziel, beim nächsten Mal früher dagegen anzugehen, um einen ähnlichen Kreislauf zu vermeiden.
Finde deine eigenen Gründe für eine Veränderung, schreibe sie auf! Wie kann eine Verhaltensänderung dein Privatleben, deine Zufriedenheit und dein Selbstbild verbessern und mit deinen persönlichen Werten in Einklang bringen? Überlege, wo du stehst und wo du hinwillst.
Schaffe neue Routinen
Welche Alternativen könnte ich ausprobieren, um meine Bedürfnisse zu erfüllen?
Wie könnte ich anders mit Stress, Einsamkeit oder Langeweile umgehen?
Welche gesunden Aktivitäten sorgen kurzfristig für ein gutes Gefühl?
Welche Aktivitäten oder sozialen Interaktionen könnten mir langfristig mehr Erfüllung bringen?