Un análisis conductual o situacional nos ayuda a identificar y modificar patrones recurrentes de comportamientos perjudiciales, problemáticos o simplemente indeseados. Cuando hablamos de comportamiento, solemos referirnos a la conducta sexual de los adultos que afecta a los menores de edad, como el abuso sexual infantil (ASI) o el uso de material de abuso sexual infantil (CSAM, por sus siglas en inglés). Si esto no es aplicable a tu caso, el análisis situacional también puede aplicarse a cualquier otro comportamiento que quieras modificar.
se centra en lo que sucede antes, durante y después del comportamiento problemático y su objetivo es ayudarte a identificar tu patrón de respuesta ante una situación en la que se produce dicho comportamiento. Así, puedes descomponer tu patrón conductual de forma más eficaz e identificar oportunidades de cambio en cada etapa.
A continuación, te explicamos cómo aplicar el modelo paso a paso:
Antes de que se presente la conducta, normalmente nos enfrentamos a ciertos desencadenantes o situaciones que lo provocan. Esta fase es crucial para la prevención y el cambio, ya que tienes muchas oportunidades de intervenir mucho antes de que se manifieste el comportamiento problemático.
Si tiendes a ver imágenes sexuales en las que aparecen menores de edad, el "antes" podría ser cuando te asignan una tarea importante en el trabajo que te resulta abrumadora. Podrías pensar: “Esto es demasiado para mí” y sentir que la ansiedad aumenta. Estos pensamientos no desaparecen ni siquiera al llegar a casa. Por lo tanto, la situación representa un gran desafío para ti, ya que tienes una fecha límite inminente y además acceso fácil y sin control a internet tanto en el trabajo como en casa.
(esfuerzo moderado / muy recomendable):
Modifica el entorno o tu rutina para reducir la probabilidad de que se produzca el comportamiento problemático. Por ejemplo, divide la tarea en partes más pequeñas y manejables y crea un plan de acción claro.
Cuando empieces a tener pensamientos negativos o abrumadores, haz una pausa e intenta replantearlos. En lugar de pensar: “Esto es demasiado”, piensa: “Primero me centraré solo en un pequeño paso”.
Practica técnicas de relajación o realiza alguna actividad que te estimule de forma diferente, como, por ejemplo, respirar profundamente, utilizar técnicas de atención plena, escuchar tu música favorita, hacer ejercicio, pasar tiempo con otras personas y hablar con ellas. Cuando estás ocupado con otras actividades placenteras, los pensamientos y el deseo de lidiar con el estrés mediante el consumo de material sexual disminuyen.
Cuando empieces a notar que aparece la conducta problemática, intenta poner atención a lo que estás haciendo, pensando, sintiendo y a las sensaciones físicas que tienes en ese momento. En esta etapa, estás participando activamente en la conducta, por lo que es una oportunidad valiosa para observar qué la impulsa y por qué puede parecer tan atractiva o difícil de cambiar. Muchas veces, este tipo de conductas van acompañadas de un beneficio inmediato (como alivio, distracción o placer), por eso es tan difícil cambiarlas. Reconocer esto es importante, porque cambiar una conducta así requiere mucho esfuerzo. Observarla de esta manera puede ayudarte a tener una actitud menos defensiva y a sentir menos resistencia al cambio. En lugar de juzgarte, puedes validar tu experiencia: aunque estés haciendo algo que te perjudica, hay una razón por la que ocurre. Y entender esa razón es el primer paso para poder cambiarla.
Después recibir una tarea importante en el trabajo y pensar: "No puedo con esto", estos pensamientos todavía están presentes cuando llegas a casa. Automáticamente, tu mente te recomendará algo que alivie tu estrés y te haga olvidar la carga de trabajo. Impulsado por algo que parece irresistible, te encuentras viendo imágenes sexuales. Estás en un túnel que libera te libera de toda la tensión y te hace olvidar las tareas abrumadoras del trabajo. Aunque este comportamiento es dañino, la sensación que produce es maravillosa y placentera, y puede parecer irremplazable.
(avanzadas, pero no imposibles):
en cuanto notes que estás realizando el comportamiento problemático, busca algo contundente que lo interrumpa.
Recuerda: el uso de material de abuso sexual infantil o imágenes sexualmente explícitas comienza cuando tomas la decisión de hacerlo, en el momento de encender tu dispositivo electrónico o al introducir términos en el buscador o direcciones web que conoces.
por ejemplo, hacer una pausa de 10 segundos (y pregúntate: "¿Qué estoy haciendo y cómo me siento al respecto?"), masturbarte sin imágenes, comer un chile picante, dar un paseo corto, respirar profundamente varias veces o hacer un estiramiento rápido para romper el patrón.
Interrumpir el momento de excitación sexual es una técnica avanzada y, por lo general, requiere una respuesta intensa, así que sé consciente de cómo te sientes y de que quizá unas cuantas respiraciones profundas o un estiramiento rápido pueden no ser suficientes.
Si has llevado a cabo la conducta y ha terminado, es importante que reflexiones sobre las consecuencias, tus pensamientos y sentimientos, y sobre cómo se desarrolla la situación después. Esta fase te ayuda a comprender mejor los efectos a largo plazo de tu comportamiento y a planificar los próximos pasos. Pensar en las consecuencias de la conducta suele ser la parte más fácil del proceso, y es el estado en el que solemos quedarnos entre dos episodios problemáticos. Es también el momento en el que suele aparecer la motivación para el cambio, aunque viene acompañada de muchas emociones negativas como la vergüenza o la culpa. Sin embargo, no inviertas todo tu tiempo en pensar en lo que ocurre después de la conducta problemática. Es mucho más importante prestar atención a lo que ocurre antes de que aparezca, y a patrón que te arrastra hacia él.
Una recaída, a veces, forma parte del proceso de recuperación y puede ser una oportunidad para aprender. Pero no debería convertirse en una estrategia activa para conocerte mejor. Aunque una recaída puede suceder, el esfuerzo principal debe centrarse en prevenirla.
Reflexiona: ¿Cuáles son las consecuencias?
Es posible que tras ver imágenes explícitamente sexuales experimentes un alivio temporal, pero más tarde puedes sentirte estresado y culpable por haber recaído en tu patrón de comportamiento indeseado. Esto te conduce a un ciclo negativo de evasión y uso de material de estimulación sexual para lidiar con tus sentimientos.
después de haber realizado la conducta, tómate un momento para observar cómo te sientes y cuáles son las consecuencias. Comprender el impacto negativo (como un mayor sentimiento de culpa o distanciamiento de las personas queridas) puede motivarte a esforzarte más para evitar esa conducta la próxima vez.
“¿Cuáles son algunos de los costes de continuar así, y cómo me siento con respecto a esas consecuencias?”
Reconoce que el comportamiento te ofrece un alivio emocional inmediato: ser consciente de esto no significa estar de acuerdo, sino que te permite entender por qué es tan difícil de cambiar.
Analiza por qué esta conducta te resulta tan atractiva, aunque sepas que tiene consecuencias negativas a largo plazo. Quizá te digas a ti mismo: “Tiene sentido que haya hecho esto, porque en el momento me hace sentir bien.”
Afrontar los retrocesos: el cambio es un proceso, y las recaídas pueden formar parte de la recuperación. Pregúntate: ¿Cómo puedo ayudarme si recaigo? ¿Qué puedo aprender del retroceso en lugar de juzgarme?
Cambiar un comportamiento puede suponer sacrificios y renunciar a placeres inmediatos a los que antes podías acceder fácilmente. Requiere mucha fortaleza. Tener la fuerza para resistir puede ser algo de lo que sentirse orgulloso y que te haga sentir bien, ya que refuerza las decisiones conscientes contra la conducta problemática. Incluso puedes hacer un pequeño ritual o una celebración simbólica para celebrar tu fortaleza y despedirte definitivamente del comportamiento problemático.
Aprende y ajusta: utiliza lo aprendido de la experiencia para adaptar tus estrategias en el futuro. Por ejemplo, si la conducta no deseada te hizo sentir mucha culpa, proponte resistir un poco antes la próxima vez para evitar repetir ese ciclo.
Identifica tus propias razones para el cambio: escribe cómo cambiar ese
comportamiento podría mejorar tu vida personal, tu satisfacción y tu imagen, y cómo se alinea con tus valores personales. Piensa en dónde estás ahora y hacia dónde te gustaría llegar.
¿Qué alternativas podrías probar para satisfacer tus necesidades?
¿Cómo podrías gestionar el estrés, la soledad o el aburrimiento de otra forma?
¿Qué actividades saludables podrían hacerte sentir bien a corto plazo?
¿Qué actividades o interacciones sociales podrían darte mayor satisfacción a largo plazo?
Miniserie: Episodio 05
Soledad, deseo y un límite que no debe cruzarse.
Joe busca consuelo en secreto, arrastrado por impulsos oscuros. Fiona lucha contra su pasado, mientras Brie hace frente a sus errores. Pero, ¿qué sucede cuando los propios pensamientos se convierten en los jueces más implacables? Un instante de lucidez puede cambiarlo todo.
Un episodio sobre la tentación y la lucha con la propia conciencia.
Pon a prueba estrategias alternativas (como hacer deporte, meditar, realizar actividades creativas o hablar con tus amistades) y reflexiona sobre el efecto que tienen en ti.
Al aplicar esta guía de análisis situacional, no solo comprendes mejor el ciclo psicológico de tu comportamiento en diferentes momentos, sino que también creas un espacio de compasión y empatía para explorar tus motivaciones, pensamientos y emociones.
Observar tanto los beneficios emocionales a corto plazo como las consecuencias a largo plazo puede ayudarte a avanzar, poco a poco, hacia cambios de comportamiento más positivos y duraderos.
